Λαμβάνετε αρκετές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα; Οι ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι πιο συχνές από όσο νομίζετε και μπορεί να επηρεάσουν την υγεία σας.
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Lancet εκτιμά ότι περισσότερο από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού έχει έλλειψη σε βασικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή του.
Τι βρήκε η μελέτη
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 31 χώρες. Στη συνέχεια χρησιμοποίησαν αυτά τα πρότυπα για να υπολογίσουν τις προσλήψεις 15 σημαντικών θρεπτικών συστατικών για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες και ομάδες φύλου σε 185 χώρες.
Τελικά, αυτό τους βοήθησε να υπολογίσουν πόσοι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ενδέχεται να έχουν έλλειψη σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με τους υπολογισμούς τους, περισσότερο από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού δεν λαμβάνει επαρκείς ποσότητες επτά βασικών μικροστοιχείων.
Συγκεκριμένα, περισσότεροι από 5 δισεκατομμύρια άνθρωποι μπορεί να μην καταναλώνουν αρκετά:
- ιώδιο (68%)
- Βιταμίνη Ε (67%)
- Ασβέστιο (66%)
Και περισσότεροι από 4 δισεκατομμύρια άνθρωποι μπορεί να μην καταναλώνουν αρκετά:
- Σίδηρος (65%)
- Ριβοφλαβίνη (55%)
- Φολικό οξύ (54%)
- Βιταμίνη C (53%)
Η μελέτη εξέτασε επίσης την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών ανά φύλο. Πρότεινε:
- Οι γυναίκες μπορεί να έχουν μεγαλύτερη έλλειψη σε ιώδιο, βιταμίνη Β12, σίδηρο και σελήνιο από τους άνδρες.
- Οι άνδρες μπορεί να έχουν μεγαλύτερη έλλειψη σε μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, ψευδάργυρο, βιταμίνη C, βιταμίνη Α, θειαμίνη (Β1) και νιασίνη (Β3) από τις γυναίκες.
Γιατί είναι σημαντικό αυτό
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι αυτά τα δεδομένα πρόσληψης θρεπτικών συστατικών είναι μόνο εκτιμήσεις και μπορεί να έχουν υπερεκτιμήσει ορισμένες ελλείψεις. Ωστόσο, η μελέτη υπογραμμίζει ένα παγκόσμιο πρόβλημα δημόσιας υγείας.
Ακόμη και στις ανεπτυγμένες χώρες, πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη σε τουλάχιστον ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο συχνή πάθηση, ειδικά σε μικρά παιδιά και σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (1).
Το σώμα χρειάζεται μικροθρεπτικά συστατικά σε μικρές ποσότητες, αλλά είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά παίζουν επίσης βασικό ρόλο στη μεταβολική υγεία, επηρεάζοντας τον μεταβολισμό και το σωματικό βάρος (2). Είναι σημαντικό να διατηρούνται επαρκή επίπεδα μικροθρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη της ψυχικής υγείας και της διάθεσης (3).
Εάν ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά είναι πολύ χαμηλά, το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις (1).
Αλλά η επίλυση των ελλείψεων σε μικροθρεπτικά συστατικά είναι κάτι περισσότερο από την απλή πρόληψη ασθενειών ή ασθενειών. Η λήψη αρκετών μικροθρεπτικών συστατικών βοηθά στη διατήρηση των καθημερινών επιπέδων ενέργειας και της λειτουργίας του σώματος (4).
Τελικά, τα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων σας επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή και τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Μακροθρεπτικά συστατικά και μικροστοιχεία: σε τι διαφέρουν; >
Κατανόηση των Επτά θρεπτικών συστατικών που προκαλούν ανησυχία
Η γνώση του συγκεκριμένου ρόλου των μικροθρεπτικών συστατικών στο σώμα μας μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε διατροφικές επιλογές και να μας παρακινήσει να καλύψουμε τις διατροφικές μας ανάγκες.
Ακολουθεί μια γρήγορη ματιά στα επτά μικροθρεπτικά συστατικά που προκαλούν μεγαλύτερη ανησυχία στην παγκόσμια μελέτη:
- Ιώδιο: Το ιώδιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του θυρεοειδούς. Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει βρογχοκήλη και αναπτυξιακά προβλήματα σε έγκυες γυναίκες, βρέφη και παιδιά.
- Βιταμίνη Ε: Η βιταμίνη Ε δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η ανεπάρκεια μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία της καρδιάς.
- Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι κρίσιμο για την υγεία των οστών καθώς και για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών. Τα ανεπαρκή επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε εξασθενημένα οστά και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
- Σίδερο: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία, η οποία συχνά οδηγεί σε κόπωση και ομίχλη του εγκεφάλου και, εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να προκαλέσει άλλες σοβαρές επιπλοκές.
- Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): Η ριβοφλαβίνη βοηθά τα κύτταρα να λειτουργούν και να μετατρέπουν τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια. Τα ανεπαρκή επίπεδα ριβοφλαβίνης μπορεί να οδηγήσουν σε δερματικές παθήσεις και η σοβαρή και μακροχρόνια ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης μπορεί να προκαλέσει ακόμη και αναιμία.
- Φολικό οξύ: Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη δημιουργία και την επιδιόρθωση του DNA μας. Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία και στοματικά έλκη. Στις έγκυες γυναίκες, η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε ελαττώματα του νευρικού σωλήνα στα νεογνά.
- Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C προστατεύει τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την παραγωγή κολλαγόνου. Η μακροχρόνια ανεπάρκεια για πολλές εβδομάδες μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, κατάθλιψη και αιμορραγία των ούλων.
Σχετικά με τον ειδικό
Kelsey Costa, MS, RDN είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας που προσφέρει αποτελεσματικές συμβουλευτικές υπηρεσίες διατροφής σε κορυφαίες μάρκες στον κλάδο της υγείας. Είναι μια σημαντική προσωπικότητα στην επικοινωνία της επιστήμης της διατροφής, προάγοντας την παγκόσμια εκπαίδευση για τη δημόσια υγεία και τη διατροφή.
Πώς να μάθετε εάν έχετε ανεπάρκεια
Ο εντοπισμός των ελλείψεων σε μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι δύσκολος. Μερικά προκαλούν πιο αισθητά συμπτώματα από άλλα.
Επιπλέον, κάθε μικροθρεπτικό συστατικό έχει το δικό του σύνολο συμπτωμάτων ανεπάρκειας, που κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά.
Μερικά κοινά σημάδια ανεπάρκειας μικροθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε, συνεχή κόπωση, συχνές ασθένειες και προβλήματα με το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια (1, 5).
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι άλλα προβλήματα υγείας μπορούν επίσης να προκαλέσουν αυτά τα συμπτώματα.
Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα σημεία και συμπτώματα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Αυτό ισχύει ακόμα κι αν δεν έχετε συμπτώματα αλλά πιστεύετε ότι μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο για διατροφική ανεπάρκεια.
Εάν είστε απλώς περίεργοι για τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών σας, μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να κάνει εξετάσεις στο αίμα σας ή να αγοράσετε ένα κιτ ελέγχου ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών στο σπίτι που χρησιμοποιεί εργαστήριο πιστοποιημένο από την CLIA.
Τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τις ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών;
1. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Για να αποφύγετε τις διατροφικές ελλείψεις, τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Θα πρέπει να είναι πλούσιο σε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως ολόκληρα φρούτα και λαχανικά.
2. Προωθήστε ένα υγιές έντερο
Επιπλέον, ένα υγιές έντερο και μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πάνε χέρι-χέρι.
Το μικροβίωμα του εντέρου μας επηρεάζει το πόσο καλά απορροφούμε βιταμίνες και μέταλλα (6). Ορισμένες βιταμίνες μπορούν επίσης να παραχθούν από τα βακτήρια του εντέρου μας (7).
Ομοίως, ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου (7).
Για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας και τα επίπεδα μικροθρεπτικών συστατικών, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και προβιοτικά. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, όπως επεξεργασμένα δημητριακά, γρήγορο φαγητό και ροφήματα με ζάχαρη.
Εάν χρειάζεστε λίγη έμπνευση, δοκιμάστε το 7ήμερο Πρόγραμμα Γευμάτων για την Υγεία του Εντέρου.
3. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή MyFitnessPal για να παρακολουθείτε τις φυτικές σας ίνες και πολλά βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη C.
Η παρακολούθηση της πρόσληψής σας με την πάροδο του χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια πιο ξεκάθαρη εικόνα της διατροφής σας και να εντοπίσετε τομείς για βελτίωση.
4. Συνεργαστείτε με εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να υποστηρίξει περαιτέρω τις προσπάθειές σας. Παρέχουν εξατομικευμένες συστάσεις για την ενσωμάτωση τροφών με θρεπτικά συστατικά και την πραγματοποίηση μακροπρόθεσμων αλλαγών στη διατροφή σας.
5. Μάθετε εάν διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο
Η πρώτη προσέγγιση του φαγητού είναι ιδανική. Αλλά μερικοί μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα μικροθρεπτικών συστατικών λόγω παραγόντων που επηρεάζουν τα επίπεδά μας, όπως:
- Εμμηνόρροια
- Εγκυμοσύνη
- Γαστρεντερικές παθήσεις
- Ορισμένες ασθένειες ή ορμονικές διαταραχές
- Περιοριστικές δίαιτες (όπως vegan ή κετο)
- Ηλικία (βρέφη, μικρά παιδιά και μεγαλύτεροι ενήλικες)
Εάν διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για ανεπάρκεια, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή επαγγελματία υγείας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε προβλήματα υγείας ή παίρνετε φάρμακα. Μπορούν να αξιολογήσουν τις διατροφικές σας ανάγκες και να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν χρειάζεστε συμπληρώματα.
Η υπερβολική ποσότητα ορισμένων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να είναι επιβλαβής. Επομένως, ακολουθήστε τις συνιστώμενες δόσεις. Αποφύγετε τον συνδυασμό συμπληρωμάτων μικροθρεπτικών συστατικών χωρίς τη συμβουλή γιατρού.
The post Παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά; Μάθετε τι λείπουν 5 δισεκατομμύρια άνθρωποι εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο blog MyFitnessPal.
