Ως διατροφολόγος, η διαθεσιμότητα μιας λίστας προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι η κύρια συμβουλή μου για όσους θέλουν να μειώσουν τους υδατάνθρακες. Και υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους μερικοί άνθρωποι μειώνονται. Ίσως θέλετε να αντιμετωπίσετε το σάκχαρο του αίματος ή απλά να απαλλαγείτε από χώρο για περισσότερες πρωτεΐνες και ίνες στο πιάτο σας (1).
«Προσπαθείτε να αντικαταστήσετε περισσότερα τρόφιμα με φρούτα και λαχανικά ή θέλετε να κόψετε τις περιττές θερμίδες μειώνοντας την κατανάλωση επεξεργασμένων, εξαιρετικών υδατανθράκων, αυτός ο κατάλογος αγορών θα σας δείξει προς τη σωστή κατεύθυνση», λέει η Joanna Gregg, εγγεγραμμένος διατροφολόγος στο MyFitnesspal.
Ανεξάρτητα από τους λόγους σας, η παρουσία μιας λίστας προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας δώσει την καλύτερη ιδέα των επιλογών σας για την επίτευξη των στόχων σας για τους υδατάνθρακες. Αλλά το πρώτο βήμα προς την καθιέρωση του σωστού στόχου των υδατανθράκων είναι η γνώση του πόσους υδατάνθρακες που τρώτε σήμερα κάθε μέρα.
Η χρήση του MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε. Σύμφωνα με την Emily Sullivan, “η παρακολούθηση των τροφίμων μπορεί να σας δώσει μια συνειδητοποίηση του πόσα υδατάνθρακες βρίσκονται στη διατροφή σας, η οποία πρακτικά δεν δίνει διατροφική αξία και κάνει αλλαγές στις κατάλληλες αλλαγές (3)”.
Μπορείτε να εκπλαγείτε να δείτε μερικούς υψηλότερους υδατάνθρακες στη λίστα μου. Αυτό συμβαίνει επειδή Ακολουθώντας, χαμηλότερους υδατάνθρακες, δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες.
Θυμάμαι, Δεν υπάρχει τυπικός ορισμός των χαμηλών υδατανθράκων. Κατά κανόνα, θεωρείται λιγότερο από 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (1). Και αυτός ο αριθμός μπορεί σίγουρα να τοποθετήσει αρκετούς υδατάνθρακες με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ικανοποιημένοι και στο δρόμο για την επίτευξη των στόχων σας (2).
Πριν φτάσουμε στη λίστα αγοράς, ας δούμε τι μερικοί υδατάνθρακες κάνουν την καλύτερη επιλογή από άλλους.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
3 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με περιεκτικότητα σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων
Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των υδατανθράκων που βρίσκονται σε ολόκληρα προϊόντα, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, σε σύγκριση με εκείνα των κασαϊσών, του λευκού ψωμιού και ενός γλυκού ποτού καφέ, όπως το Caramel Latte (2, 4).
Πηγές υδατανθράκων ως ολόκληρα τρόφιμαΤο πεδίο αυτών των τύπων τροφίμων απορροφάται επίσης πιο αργά και υποστηρίζει σταθερά επίπεδα ενέργειας (2, 4). Ακόμη και όταν μειώνετε τους υδατάνθρακες, δεν θέλετε να εξαλείψετε αυτά τα προϊόντα με καλό για εσάς.
Ένας τρόπος που μου αρέσει να σκέφτομαι τους υδατάνθρακες που μοιάζουν με τα κούτσουρα στη φωτιά. Ολόκληροι, μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι σαν φρούτα, λαχανικά και ελλείμματα δημητριακών για αργά κούτσουρα. Συνεχίζουν να καίγονται με σταθερό ρυθμό. Από την άλλη πλευρά, οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα ρολά και τα γλυκά σνακ, μοιάζουν περισσότερο με τσαλακωμένο χαρτί – καίγονται γρήγορα και στη συνέχεια χάνουν τα δικά τους (2, 4).
Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες μπορούν να συμπεριφέρονται όπως αυτό το χαρτί στη φωτιά, γεγονός που οδηγεί σε ταχείες αιχμές στο αίμα με επακόλουθη πτώσηΤο πεδίο με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλει στα προβλήματα υγείας.
Μετά από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, είναι χρήσιμο να επιλέξετε ολόκληρους υδατάνθρακες πλούσιες σε ίνες για να επιτύχετε τους στόχους σας για υδατάνθρακες (2, 4).
Σχετικά με τους ειδικούς
Katherine Basbaum, MS, RD Είναι ο επιμελητής των δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Έλαβε μεταπτυχιακό δίπλωμα στον τομέα της διατροφής στη Σχολή Επιστημών και Πολιτικής στη διατροφή του Friedman στο Πανεπιστήμιο Tafts και ολοκλήρωσε τη διατροφική πρακτική της στο UVA Health, όπου εργάζεται επίσης ως σύμβουλος διατροφής για ασθενείς με καρδιολογία.
Samantha Kassetti, MS, RDΈνας εμπειρογνώμονας για τα τρόφιμα και τη διατροφή, ένα άτομο στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, έναν σύμβουλο διατροφής και ο συγγραφέας αναγνωρίζεται σε εθνικό επίπεδο. Η Kassetti είναι ο πρώην διευθυντής του Good Household και συνεργάτης της Sugar Shock.
Ενώ ο κατάλογος των προϊόντων μου με περιεχόμενο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες περιλαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες, αυτές είναι επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της διατροφής σας και να την καταστήσουν πιο σταθερή.
Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, εδώ είναι η λίστα προϊόντων μου με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:
Λαχανικά
Έλλειψη λαχανικών κάτω από τους υδατάνθρακες από τα αμυλούχα λαχανικά (2, 4). Ωστόσο, ακόμη και αν μειώνετε τους υδατάνθρακες, μπορείτε να εξετάσετε τη δυνατότητα απελευθέρωσης για αρκετά λαχανικά αμυλούδια. Τα τρόφιμα, όπως οι γλυκοπατάτες και τα καρύδια, είναι καλά για την υγεία και μπορούν να κάνουν τη διατροφή σας πιο ικανοποιητική και σταθερή (1).
| Τροφή | Μέγεθος μερίδας | Υδατάνθρακες |
| Zudls | ¾ φλιτζάνια | 3 γραμμάρια |
| Χρώμα λάχανου σύκα | ¾ φλιτζάνια | 4 γραμμάρια |
| Μπρόκολο (ακατέργαστο) | ½ φλιτζάνι | 3 γραμμάρια |
| Σπαράγγια (προετοιμασμένο) | ½ φλιτζάνι | 2,5 γραμμάρια |
| Παιδικό σπανάκι (RAW) | 2 φλιτζάνια | 3 γραμμάρια |
| Παιδικά καρότα | 10 καρότα | 8 γραμμάρια |
| Κόκκινο γλυκό πιπέρι (ψιλοκομμένο) | ½ φλιτζάνι | 3 γραμμάρια |
| Γλυκοπατάτες (ψημένο) | 1 Τετάρτη | 26 γραμμάρια |
| Ένα καρύδι -Wrest (ψημένο) | ½ φλιτζάνι | 11 γραμμάρια |
| Βρυξέλλες λάχανο (προετοιμασμένο) | ½ φλιτζάνι | 7 γραμμάρια |
Φρούτα
Ενώ τα φρούτα περιέχουν πραγματικά υδατάνθρακες, περιέχει επίσης θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τις ίνες και την υγεία. Είναι πολλαπλό να συμπεριλάβετε φρούτα στη διατροφή σας, η οποία αντιστοιχεί στους στόχους σας για τους υδατάνθρακες (2, 4).
| Τροφή | Μέγεθος μερίδας | Υδατάνθρακες |
| Μήλο | 1 Τετάρτη | 30 γραμμάρια |
| Μπανάνα | 1 Τετάρτη | 27 γραμμάρια |
| Σταφύλι | 30 σταφύλια | 27 γραμμάρια |
| Ροδάκινο | 1οντίου | 14 γραμμάρια |
| Αχλάδι | 1 Τετάρτη | 27 γραμμάρια |
| Μυρτιλός | 1 φλιτζάνι | 22 γραμμάρια |
| Βατόμουρο | 1 φλιτζάνι | 15 γραμμάρια |
| Καρπούζι (κομμένο σε κύβους) | 2 φλιτζάνια | 23 γραμμάρια |
| Κεράσι | 1 φλιτζάνι | 25 γραμμάρια |
| Πορτοκάλι | 1 Τετάρτη | 17 γραμμάρια |
Κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά
Οι περισσότερες πηγές πρωτεϊνών είναι πολύ χαμηλές υδατάνθρακες, επομένως αποτελούν σημαντικό μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων (1).
| Τροφή | Μέγεθος μερίδας | Υδατάνθρακες |
| Στήθος κοτόπουλου, σχάρα | 4 oz | 0 γραμμάρια |
| Αυγό βραστό αυγό | 2 αυγά | 1 γραμμάριο |
| Κοτόπουλο | 1 μηρός | 0 γραμμάρια |
| Σολομός, ψημένο ή τηγανητό | 4 oz | 0 γραμμάρια |
| Κονσερβοποιημένος τόνος | 1 τράπεζα | 0 γραμμάρια |
| Τυρί | ½ φλιτζάνι | 3 γραμμάρια |
| Γιαούρτι του μη -proper γιαούρτι | 1 φλιτζάνι | 9 γραμμάρια |
| Μερικό τυρί της Mozarella | 1 ουγκιά | 2 γραμμάρια |
| Παρμεζάνα (τριμμένο) | 1 ουγκιά | 4 γραμμάρια |
| Τυρί chedder | 1 ουγκιά | 1 γραμμάριο |
Σνακ, σάλτσες, μυστικά συστατικά
Τα φίδια και τα καρυκεύματα μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με τον αριθμό των υδατανθράκων (4). Ακολουθούν μερικές ιδέες που μπορεί να αντιστοιχούν σε διάφορες σειρές καρμπυρατέρ.
| Τροφή | Μέγεθος μερίδας | Υδατάνθρακες |
| Edamame (κέλυφος) | ½ φλιτζάνι | 8 γραμμάρια |
| Τηγανίζω ρεβίθια | 1 ουγκιά | 17 γραμμάρια |
| Τσιπς τορτίγιο | 1 ουγκιά | 16 γραμμάρια |
| Ελιά | 10 ελιές | 3 γραμμάρια |
| Θρεπτική ζύμη | 2 κουταλιές της σούπας | 3 γραμμάρια |
| Ποπ κορν | 3 φλιτζάνια | 23 γραμμάρια |
| Μαυρόχωμα | 2 κουταλιές της σούπας | 5 γραμμάρια |
| Καρύδια | 1 ουγκιά | 4 γραμμάρια |
| Επίδεσμος αγροκτήματος | 1 κουταλιά της σούπας | 1 γραμμάριο |
| Σκόνη φυστικέλαιο σε σκόνη | 2 κουταλιές της σούπας | 5 γραμμάρια |
| Καρυδιού | 2 κουταλιές της σούπας | 7 γραμμάρια |
| Ψωμί ολικής αλέσεως | 1 φέτα | 15 γραμμάρια |
| Κροτίδες σπόρων | 1 μερίδα | Περίπου 20 γραμμάρια |
Πώς μπορεί το MyFitnessPal Help
Το MyFitnessPal σας επιτρέπει επίσης να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας – Carbo Gydrates, λίπη και πρωτεΐνες – ώστε να μπορείτε να παρέχετε μια ισορροπημένη διατροφή και να έχετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Και μπορείτε να ελέγξετε τις βιταμίνες και τα ορυκτά, βοηθώντας σας να συνεχίσετε να μπορείτε να αποφύγετε τυχόν μειονεκτήματα (3).
Συχνές ερωτήσεις (Συχνές ερωτήσεις)
Τι θεωρείται “χαμηλός υδατάνθρακες”;
Δεν υπάρχει καθιερωμένο πρότυπο για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες το αντιλαμβάνονται για να σημαίνουν λιγότερο από 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (1).
Πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να προσπαθώ να φάω σε μια μέρα αν προσπαθώ για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Σύμφωνα με τον εγγεγραμμένο διατροφολόγο του προοδευτικού μου κατάστασης, η Katherine Basbaum, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι συνήθως μικρότερη από 130 γραμμάρια την ημέρα, ανάλογα με τους στόχους και τις ατομικές σας ανάγκες (1). Είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε την κατανάλωσή σας χρησιμοποιώντας το MyFitnessPal για να βρείτε το σωστό ποσό που λειτουργεί για εσάς (3).
Είναι ο βαθμός υγιούς υδατανθράκων;
Παρόλο που οι υδατάνθρακες με έντονη κοπή μπορεί να είναι δελεαστικοί, μπορεί να μην το κοστίζουν (6). “Ακόμη και βραχυπρόθεσμα, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι κατάλληλη και ασφαλής για όλους. Είναι σημαντικό να συζητήσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα με τους επαγγελματίες της υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε “, λέει ο Basbaum (6).
Ποια προϊόντα γεμίζουν χωρίς μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων;
Η έλλειψη λαχανικών, όπως χόρτα φύλλων, μπρόκολο και σπαράγγια, σε συνδυασμό με μυϊκές πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή tofu, είναι μεγάλη για να σας κρατήσουν πλήρως, διατηρώντας παράλληλα την κατανάλωση υδατανθράκων στην κάτω πλευρά (1).
Τι σνακ περιέχουν μηδενικούς υδατάνθρακες;
Τα σνακ με σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν αυγά με βιδωτό, τόνο και μερικά τυριά, όπως Chedder και Mozarella (7). Οι ελιές, οι μικρές μερίδες των καρπών με καρύδια και τα ασταθή λαχανικά έχουν επίσης χαμηλές υδατάνθρακες, αν και δεν είναι εντελώς χωρίς υδατάνθρακες (7).
Η ουσία
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι χρήσιμη εάν προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε το σάκχαρο του αίματος, να χάσετε βάρος ή απλά να δημιουργήσετε μια πιο ισορροπημένη διατροφή (1). Αυτός ο κατάλογος προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνει διάφορες επιλογές για θρεπτικά συστατικά, όπως άπαχες πρωτεΐνες, όχι αμυλώδη λαχανικά και σνακ πλούσια σε ίνες, που σας κρατούν ικανοποιημένους και ενεργητικούς (1).
Παρ ‘όλα αυτά, να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν πολύ περισσότερα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες! Αυτή η λίστα προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι σε καμία περίπτωση εξαντλητική. Επίσης, δεν υπάρχει ενιαία προσέγγιση σε έναν κοινό άξονα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1). Χρησιμοποιήστε το MyFitnessPal για να παρακολουθείτε την κατανάλωση και να καθορίσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που λειτουργεί για εσάς (3). Η εφαρμογή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε από πού προέρχονται οι υδατάνθρακες σας, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε μια επιλογή που αντιστοιχεί στον τρόπο ζωής και τους στόχους υγείας σας (3).
Νηστεία μετά από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων; Ακολουθεί μια λίστα αγορών για τον διατροφολόγο που εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο blog MyFitnessPal.
