Μερικές φορές μπορεί να νιώθετε ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό κομμάτι του διατροφικού παζλ, ειδικά αν έχετε περάσει χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή έχετε δει την εμμονή της κοινότητας της γυμναστικής με την πρωτεΐνη.
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πιθανό να καλύπτουν ή να υπερβαίνουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, οι διατροφολόγοι έχουν πει προηγουμένως. ΤύχηΕίναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας καλύπτει τις μεταβαλλόμενες ανάγκες του σώματός σας καθώς μεγαλώνετε.
Ακολουθούν οι συμβουλές των ειδικών για το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε σε κάθε στάδιο της ζωής.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από 20 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων εννέα βασικών αμινοξέων που μπορούμε να λάβουμε μόνο από τη διατροφή μας. Είναι ένα ζωτικής σημασίας δομικό συστατικό των κυττάρων, των ιστών, των ορμονών και των ενζύμων μας, καθώς και πολλών άλλων λειτουργιών του σώματος. Η σταθερή παροχή αμινοξέων μέσω της πρωτεΐνης που τρώμε είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων και των ιστών.
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά που βρίσκονται σε ζωτικό στάδιο ανάπτυξης και η πρωτεΐνη λειτουργεί ως δομικό στοιχείο για τα κύτταρα σε όλα τα συστήματα οργάνων. Είναι επίσης σημαντικό για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να αντιμετωπίσουν την απώλεια μυών και οστικής μάζας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε σε κάθε ηλικία;
Οι Διατροφικές Οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) για τους Αμερικανούς καθορίζουν πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνετε με βάση την ηλικία σας.
Δείτε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώνε τα παιδιά κάθε μέρα:
- Νήπια: 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Παιδιά από 4 έως 8 ετών: 19 γραμμάρια.
- Παιδιά από 9 έως 13 ετών: 34 γραμμάρια.
- Έφηβοι 14 έως 18 ετών: 46 γραμμάρια.
Για ενήλικες άνω των 19:
- Το USDA λέει ότι το 10% έως το 35% των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από πηγές πρωτεΐνης – για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, που θα ήταν 200 έως 700 θερμίδες.
Ένας άλλος συνηθισμένος τρόπος μέτρησης της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι κατά βάρος. Πολλοί διατροφολόγοι, συμπεριλαμβανομένης της εγγεγραμμένης διαιτολόγος Abby Sharp, που μίλησε με Τύχη, χρησιμοποιήστε έναν αριθμό από 0,8 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για να πάρετε το βάρος σας σε κιλά, διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες με 2,2 και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε με 0,8 και 1,2 για να βρείτε το εύρος της πρωτεΐνης σας.
Για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, η Sharp συνιστά να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά επειδή η διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας γίνεται πιο δύσκολη καθώς μεγαλώνετε. Έτσι, οι ενήλικες άνω των 60 ετών μπορούν να καταναλώνουν έως και 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ανέφερε προηγουμένως η Sharp. Τύχη.
Μην εστιάζετε στην πρωτεΐνη
Αν και είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη σε κάθε στάδιο της ζωής σας, οι διατροφολόγοι λένε ότι η εμμονή με την υψηλή πρωτεΐνη έχει πάει πολύ μακριά, ειδικά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
«Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται ούτως ή άλλως», είπε προηγουμένως η Stella Volpe, πρόεδρος του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής και εγγεγραμμένη διαιτολόγος. Τύχη.
Στην πραγματικότητα, το USDA εκτιμά ότι σχεδόν το 60% του πληθυσμού των ΗΠΑ ηλικίας 1 έτους και άνω καταναλώνει περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που συνιστάται.
«Αν τρώτε αρκετά καλής ποιότητας τροφή, θα λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη», είπε προηγουμένως ο Amati. Τύχη.
Περισσότερα για την πρωτεΐνη:
Εγγραφείτε στο Well Adapted, το ενημερωτικό μας δελτίο γεμάτο απλές στρατηγικές για να εργάζεστε πιο έξυπνα και να ζείτε καλύτερα, από την ομάδα του Fortune Well. Εγγραφείτε δωρεάν σήμερα.
