Η παρουσία χαμηλής ενέργειας μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι η εκπαίδευση γίνεται αισθητή ως μικρή – και η αίσθηση του λήθαργου κατά τη διάρκεια των ασκήσεων δεν κάνει τη φυσική μορφή πολύ ελκυστική. Πρέπει να πάρετε μια αύξηση ενέργειας για να συντρίψετε τις προπονήσεις σας και να επιστρέψετε ισχυρότερα, κατεβαίνει σε αυτό που τρώτε.
Η πρωτεΐνη είναι συχνά η πρώτη που έρχεται στο μυαλό, αλλά οι ειδικοί λένε ότι απέχει πολύ από ολόκληρη την εικόνα και μπορεί να μην είναι το πιο σημαντικό μέρος της διατροφής κατάρτισης. Ανεξάρτητα από το αν είστε προσομοιωτής νωρίς το πρωί ή βραδινός δρομέας, αυτό που τρώτε τόσο πριν όσο και μετά από ασκήσεις μπορούν να κάνουν ή να σπάσουν την εκπαίδευση και μια αύξηση της φυσικής κατάστασης.
Related posts
Εδώ είναι μια εξειδικευμένη ηγεσία του τι είναι να μεγιστοποιήσετε την εκπαίδευσή σας και την ανάκαμψη.
Τι πρέπει να φάτε πριν από την προπόνηση;
Για όσους εκπαιδεύουν τις πρώτες πρωινές ώρες, η ιδέα του φαγητού μπορεί πρώτα να φαίνεται ελκυστική. Αλλά μπορείτε να επανεξετάσετε τις φυσικές ασκήσεις με άδειο στομάχι.
“Τα τρόφιμα πριν από τις ασκήσεις μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη θρέψη αυτής της εκπαίδευσης”, λέει η Stella Volpe, εγγεγραμμένη διατροφολόγος, επικεφαλής των τροφίμων και ασκήσεων στη Virginia Tech και ο πρόεδρος του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής.
Δεν χρειάζεται να τρώτε πλήρες φαγητό – ένα μικρό ορεκτικό πρέπει να κάνει τη δουλειά, λέει. Η Volpea παραδέχεται ότι προσπαθεί να τρώει το καλύτερο πριν από την προπόνηση του πρωινού, έτσι σφύζει από ζεστή σοκολάτα ή σνακ στο μάσημα ενέργειας στο δρόμο προς το γυμναστήριο και υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο η Volpe πνίγει γλυκό καύσιμο.
“Οι υδατάνθρακες θα γίνουν η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας, ανεξάρτητα από το αν τρέχετε, πηγαίνετε ή ακόμα και για την κατάρτιση δύναμης”, λέει ο καταχωρημένος διατροφολόγος Amy Gobirsch, ο οποίος ειδικεύεται στη συνεργασία με τους δρομείς. “Βεβαιωθείτε ότι αυτό που τρώτε εκ των προτέρων περιέχει υδατάνθρακες για να υποστηρίξετε τη δραστηριότητα.”
Ο Goblirsch υπογραμμίζει ότι η κατάρτιση με άδειο στομάχι μπορεί όχι μόνο να αποτρέψει την απόδοσή σας, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αναπηδά μετά την προπόνηση.
“Βάζετε το σώμα σας κάτω από μεγάλο άγχος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση, μπορεί να επηρεάσει ακόμη και τον χρόνο ανάκαμψης, μπορεί να υπάρξει αύξηση της βλάβης των μυών – αυτό που δεν θέλετε να συμβεί”, λέει ΤύχηΠεδίο
Τα τρόφιμα πριν από την εκπαίδευση δεν θα παρεμβαίνουν επίσης στους στόχους της απώλειας βάρους, προσθέτει. “Η υποεκτίμηση θα προκαλέσει περισσότερη ζημιά από την εμπειρία, αλλά τόσοι πολλοί άνθρωποι φοβούνται τις εμπειρίες σε σύγκριση με παρακάτω”, λέει ο Goblyrsh. Σύμφωνα με αυτήν, υποκινώντας την εκπαίδευσή σας, πιθανότατα θα σας βοηθήσει να εργαστείτε καλύτερα και να πιέσετε τον εαυτό σας, γεγονός που θα οδηγήσει στην καλύτερη εκπαίδευση γενικά.
Εάν είστε σκληροί εγκαίρως, θα θελήσετε να επιλέξετε εύκολα εξομοιωμένες, απλές, χαμηλές σχοινί πηγές υδατανθράκων, οι οποίες είναι 15-30 λεπτά πριν την προπόνηση. Οι Goblirsch και Volpe προτείνουν σνακ όπως:
- Δύο κροτίδες Graham
- Μπανάνα
- Τσάντες πουρέ μήλου
- Αγγλικά Cupcake με φυστικέλαιο και ζελέ
- Ένα κομμάτι τοστ
- Μισό ή ολόκληρο μπαρ Mugley
- Ναυπηγεία
“Δεν θέλουμε πάρα πολλές ίνες γιατί δεν θέλουμε να αναστατώσουμε το στομάχι”, λέει ο Volpe.
Εάν έχετε περισσότερο χρόνο πριν από την κατάρτιση ή τις ασκήσεις αργότερα την ίδια μέρα, η Volpe λέει ότι ένα σάντουιτς με φυστικέλαιο και ζελέ ή τυρί θα είναι τέλειο, περίπου δύο ώρες πριν από την εκπαίδευσή σας. Για την κατάρτιση για περισσότερα από 90 λεπτά, οι Gobirs συμβουλεύουν να αποκτήσουν μια πιο σημαντική ποσότητα υδατανθράκων με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να μοιάζει με μια σακκάλα με φυστικέλαιο.
Ο Goblirsch προσθέτει ότι εάν κάνετε μια μικρότερη, χαμηλής έντασης κατάρτισης, για παράδειγμα, μια συνάντηση 20 λεπτών γιόγκι δεν θα μπορούσε να φάει τίποτα εκ των προτέρων. Αλλά πρέπει να ακούσετε την πείνα σας – πιθανότατα θα αισθανθείτε καλύτερα από ό, τι είναι εκ των προτέρων, ανεξάρτητα από την ένταση, λέει.
Τι πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση;
Ενώ η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας μετά την εκπαίδευση, οι ειδικοί λένε ότι είναι επίσης σημαντικό να μην χάσετε τους υδατάνθρακες.
“Νομίζω ότι οι άνθρωποι συχνά τείνουν να ξεχνούν πόσο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες”, λέει ο Volpe.
Το σώμα σας αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου, εξηγεί η Volpe, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων. Όταν ολοκληρώσετε την κατάρτιση, τα καταστήματα γλυκογόνου σας είναι εξαντλημένα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες για να τους αναπληρώσετε. Και είναι σημαντικά αν συμμετέχετε σε καρδιο ή αυξήστε το βάρος, προσθέτει το Goblirsch επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για ενέργεια για όλες τις ενέργειες.
Ο Olpe εξηγεί ότι χωρίς επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, πιθανότατα θα αισθανθείτε πιο κουρασμένοι, πιο αδύναμοι και με όλα σας να προσπαθήσετε να εκτελέσετε στις καλύτερες εκδηλώσεις σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Έτσι, η χρήση των υδατανθράκων μετά την εκπαίδευση “επιτρέπει στο σώμα σας να προετοιμαστεί για την επόμενη περίοδο δραστηριότητας”, λέει ο τοίχος.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης κρίσιμη επειδή θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε και να αυξήσετε τους μύες σας. Συνιστά τα τρόφιμα μετά την κατάρτιση, η οποία είναι το 60% των υδατανθράκων, 20% πρωτεΐνης και 20% λίπος, το οποίο μπορεί να είναι ένα μπολ με ρύζι με πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, tofu ή ψάρι, καθώς και λαχανικά, καθώς και πηγή λίπους, όπως το ελαιόλαδο. Για πρωινό, προσφέρει πλιγούρι βρώμης με φρούτα, σκόνη πρωτεΐνης και φυστίκι.
Σύμφωνα με το Goblyrsh, το φαγητό σύντομα μετά την κατάρτιση βελτιστοποιεί τον χρόνο αποκατάστασης, γεγονός που θα σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα πριν από το τέλος της ημέρας, προετοιμάζοντας το σώμα σας για την επόμενη εκπαίδευση.
“Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να πάρετε καύσιμα μετά την προπόνηση, όσο νωρίτερα το σώμα σας θα είναι σε θέση να ξεκινήσει αυτή τη διαδικασία ανάκτησης”, προσθέτει. “Σκεφτείτε το, σαν να δίνετε στο σώμα να αποκαταστήσει τα εργαλεία.”
Η Volpe λέει ότι το ιδανικό παράθυρο βρίσκεται μέσα σε δύο ώρες μετά την προπόνηση, όταν οι μύες σας είναι πιο προετοιμασμένοι να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και την αποκατάσταση των μυών. Σύμφωνα με το Goblyrsh, η κράτηση του φαγητού σας μετά την προπόνηση.
Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο, ο Goblirsch συνιστά γρήγορα σνακ που θα σας δώσουν τη βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων:
- Γάλα σοκολάτας
- Κοκτέιλ πρωτεΐνης με φυστικέλαιο και σάντουιτς με ζελέ
- Γιαούρτι με φρούτα και μούσλι
Προσδιορίστε τι τρώτε με βάση την εκπαίδευσή σας
Είναι σημαντικό να ικανοποιήσετε τις ατομικές σας ανάγκες.
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που μελετούν την αντοχή, όπως οι μαραθώνιοι ή τα τριάθλια, θα απαιτήσουν υψηλότερη κατανάλωση υδατανθράκων για να συμβαδίσουν με μια πιο εντατική διαδικασία κατάρτισης, εξηγεί η Volpe.
“Εάν πραγματικά εξατομικεύσετε αυτό πριν εκπαιδεύσετε, πραγματικά μπορεί να κάνει ένα άτομο πολύ καλύτερο”, λέει.
Το Goblyrsh λέει ότι αυτή η αρχή ισχύει και για αυτό που τρώτε πριν από την εκπαίδευση. Εάν είστε συνήθως πεινασμένοι, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο.
«Να γνωρίζετε το σώμα σας και να μην φοβάστε να κάνετε ό, τι είναι καλύτερο για το σώμα σας, ακόμα κι αν διαφέρει από αυτό που κάνουν άλλοι στο γυμναστήριο όταν πρόκειται για ανεφοδιασμό», λέει.
Διαβάστε περισσότερα για το γυμναστήριο:
- Ποιο είναι το VO2 max σας; Ο σημαντικότερος δείκτης υγείας, τον οποίο πιθανότατα δεν γνωρίζετε, δείχνει πώς πραγματικά είστε
- Τα συμπληρώματα κρεατίνης για την αύξηση των μυών μπορεί να είναι ένα κενό χάσιμο χρημάτων, μια νέα μελέτη βρίσκει
- 7 μικροεπιβεβαίωσε μία γυναίκα σε μια πρώιμη εμμηνόπαυση για να πέσει 50 κιλά
- Τα ενεργειακά ποτά που παρέχονται με κινδύνους για την υγεία; Προειδοποίηση εμπειρογνωμόνων
Αυτή η ιστορία παρουσιάστηκε αρχικά στο Fortune.com
