Το μαγνήσιο είναι ένα ορυκτό που παίζει κρίσιμο ρόλο σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα (5). Αλλά διαφορετικοί τύποι μαγνησίου δίνουν διαφορετικά πλεονεκτήματα. Έτσι, η γνώση διαφόρων τύπων μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμη.
Υποστηρίζει τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη νευρική λειτουργία, τη γλυκόζη στο αίμα, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την παραγωγή ενέργειας “, λέει η Daisy Mercer, MyFitnessPal, εγγεγραμμένος διατροφολόγος (1).
Αλλά εκτός από αυτά τα κοινά πλεονεκτήματα, τα πρόσθετα μαγνησίου κερδίζουν δημοτικότητα για την επίλυση συγκεκριμένων στόχων της επούλωσης της επούλωσης, όπως η προώθηση του καλύτερου ύπνου, η κανονικότητα της πέψης και η ανακούφιση της μυϊκής τάσης (1, 6).
Εάν σκέφτεστε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να γνωρίζετε για διάφορες μορφές. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μελετήσετε εάν μπορείτε να επωφεληθείτε από τη λήψη μαγνησίου και πώς να επιλέξετε τον σωστό τύπο για τις ανάγκες σας.
Πρέπει να λάβω συμπλήρωμα μαγνησίου;
Το σώμα που είναι απαραίτητο για πολλούς, το μαγνήσιο δεν είναι αρκετό για πολλούς. Τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι σχεδόν οι μισοί από τους ενήλικες λαμβάνουν ανεπαρκές μαγνήσιο μόνο μέσω τροφίμων (5). Έτσι, το συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο για μερικούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προσθέσετε νέες βιταμίνες ή θρεπτικά συστατικά στη ρουτίνα σας, ειδικά εάν έχετε υποανάπτυκτη υγεία, έγκυος ή φροντίστε ή λάβετε φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδρούν.
Άτομα που μπορεί να μην πάρουν αρκετό μαγνήσιο, περιλαμβάνουν:
- Οι ηλικιωμένοι (1)
- Άτομα με τέτοιες ασθένειες της γαστρεντερικής οδού, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn (5)
- Άτομα με διαβήτη τύπου 2 (5)
- Άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ (1)
- Αθλητές (1)
- Οι άνθρωποι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα (5)
Τα πρόσθετα μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα με ορισμένες συνθήκες υγείας, για παράδειγμα:
- Ημικρανίες (1)
- Σύνδρομο ανήσυχου ποδιού (1)
- Αϋπνία και προβλήματα ύπνου (6)
- Τάση μυών (1)
Παρ ‘όλα αυτά, για να πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου, όταν πραγματικά δεν τα χρειάζεστε, δεν είναι καλή ιδέα. Οι προσθήκες μπορούν να οδηγήσουν σε παρενέργειες, όπως η διάρροια, η ναυτία ή η διαταραχή του στομάχου, ειδικά εάν λαμβάνονται σε υψηλές δόσεις (1).
Και ο Mercer λέει ότι είναι απίθανο να χρειαστείτε ένα πρόσθετο εάν καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή (5).
Τύποι μαγνησίου
Ορισμένες μορφές μαγνησίου είναι ευκολότερες στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που τους καθιστά μια καλή επιλογή για την προώθηση της χαλάρωσης και του ύπνου (6). Άλλοι μπορεί να είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας, αλλά μπορεί να είναι αποτελεσματικές για συνθήκες όπως η καούρα (5).
Εδώ είναι μια σύντομη επισκόπηση έξι διαφορετικών τύπων μαγνησίου, καθώς και καταστάσεις που μπορούν να βοηθήσουν.
Κιτρικό άλας
- Γιατί είναι καλύτερο: Αυτή η φόρμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της τυχαίας δυσκοιλιότητας (4). Λειτουργεί, προσελκύοντας νερό στα έντερα και μαλάκυνση μιας καρέκλας (4).
- Πρόσθετες εκτιμήσεις: Μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στο κιτρικό μαγνήσιο και μπορεί να παρουσιάσουν παρενέργειες, όπως κράμπες ή διάρροια (4).
Γλυκίνισμα
- Αυτό που είναι καλύτερο: αυτός ο τύπος είναι μια δημοφιλής επιλογή για χαλάρωση και ύπνο, επειδή συνδυάζει μαγνήσιο με γλυκίνη, αμινοξέα, γνωστά για τις καταπραϋντικές επιδράσεις του (6). Αυτό μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του ορυκτού να μειώσει το άγχος και να προωθήσει τον ήρεμο ύπνο (6).
- Πρόσθετες εκτιμήσεις: Αυτά είναι απαλά στο στομάχι, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για όσους αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα με άλλους τύπους μαγνησίου (6). Ενώ πολλές μορφές μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση, το άγχος, τον ύπνο και το άγχος, υποθέτω συχνά το γλυκινικό μαγνήσιο, καθώς είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει παρενέργειες (6).
Οξείδιο
- Για ό, τι είναι καλύτερο: αυτό χρησιμοποιείται συχνά για την αφαίρεση της καούρας (5). Παρ ‘όλα αυτά, έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με άλλες μορφές, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα απορροφά λιγότερα ορυκτά από αυτό το πρόσθετο (5).
- Πρόσθετες εκτιμήσεις: Αν και το οξείδιο του μαγνησίου είναι χρήσιμο για τη θεραπεία της όξινης παλινδρόμησης, μπορεί να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα, οπότε δεν είναι τέλειο για ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε δυσφορία στο στομάχι (5).
Σχετικά με τους ειδικούς
Samantha Kassetti, MS, RDΈνας εμπειρογνώμονας για τα τρόφιμα και τη διατροφή, ένα άτομο στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, έναν σύμβουλο διατροφής και ο συγγραφέας αναγνωρίζεται σε εθνικό επίπεδο. Η Kassetti είναι ο πρώην διευθυντής του Good Household και συνεργάτης της Sugar Shock.
Daisy Mercer, RDΕίναι επιμελητής δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Ολοκλήρωσε το πτυχίο Bachelor of Food Sciences και Dietetics στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο και ολοκλήρωσε τη διατροφική πρακτική της στο σύστημα υγειονομικής περίθαλψης του VA San Diego.
Χλωριούχο
- Για ό, τι είναι καλύτερο: Αυτός ο τύπος μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν αγωνίζεστε να πάρετε χάπια, επειδή συχνά βρίσκεται σε υγρή μορφή (7). Χρησιμοποιείται επίσης σε τοπικά προϊόντα, όπως κρέμες και άλλες εφαρμογές, για να ηρεμήσει τους άρρωστους μύες (7).
- Πρόσθετες εκτιμήσεις: Αυτή η φόρμα είναι καλά βυθισμένη και μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει καθαρτικό αποτέλεσμα, γεγονός που την καθιστά επιλογή για άτομα με προβλήματα πεπτικής διαμονής (7).
ΜΑΛΑΤ
- Για ό, τι είναι καλύτερο: Το μιλοϊκό οξύ, σε συνδυασμό με το μαγνήσιο, παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας σε κύτταρα, γεγονός που καθιστά το μαγνήσιο malat ιδιαίτερα ελκυστικό για όσους αγωνίζονται κόπωση και πόνο από ινομυαλγία (8).
- Πρόσθετες εκτιμήσεις: Παρόλο που τα στοιχεία που συνδέουν το μαγνήσιο malat με αυτές τις συνθήκες είναι περιορισμένα, ορισμένα ανεκτικά μηνύματα και μικρές μελέτες υποδηλώνουν ότι αυτό μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα (8). Αυτή η μορφή, κατά κανόνα, είναι καλά ανεκτή και λιγότερο συχνά προκαλεί πεπτικά προβλήματα σε σύγκριση με μορφές όπως το μαγνήσιο ή το οξείδιο του οξειδίου (7).
Γαλακτικό
- Για ό, τι είναι καλύτερο: Αύξηση σε χαμηλό επίπεδο μαγνησίου
- Πρόσθετες εκτιμήσεις: Αυτή η μορφή μαγνησίου χρησιμοποιείται λιγότερο συχνά για συγκεκριμένα προβλήματα υγείας, αλλά είναι αρκετά καλά απορροφημένη (7).
| Τύποι διαγράμματος μαγνησίου | ||||
| Μαγνήσιο | Πρωτοβάθμια χρήση | Συνιστώμενη δόση | Υποστηρίζεται η μελέτη; | Πιθανές παρενέργειες |
| Κιτρικό μαγνήσιο | Ελευθερώνει δυσκοιλιότητα (4) | Έως 350 mg (5) | Ναι (4) | Διάρροια, διαταραχή του στομάχου (4) |
| Γλυκινικό μαγνήσιο | Συμβάλλει στη χαλάρωση. Μπορεί να υποστηρίξει τον ύπνο (6) | Έως 350 mg (5) | Μερικά στοιχεία (6) | Συνήθως τρυφερό, αλλά μαλακή κοιλιακή διαταραχή σε υψηλότερες δόσεις (6) |
| Οξείδιο μαγνησίου | Αφαιρεί την καούρα (5) | Έως 350 mg (5) | Ναι (5) | Διάρροια, κράμπες στομάχου (5) |
| Χλωριούχο μαγνήσιο | Βελτιώνει την κατάσταση μαγνησίου (7) | Έως 350 mg (5) | Ναι (7) | Ναυτία, πνεύμονες σε γαστρεντερικά προβλήματα (7) |
| Μαγνήσιο malat | Διευκολύνει τον πόνο και την κόπωση των μυών (8) | Έως 350 mg (5) | Μερικά στοιχεία (7) | Ήπια κοιλιά (7) |
| Γαλακτικό μαγνήσιο | Μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση των ελλείψεων (7) | Έως 350 mg (5) | Ναι (7) | Ναυτία, πεπτική δύναμη (7) |
Πώς να επιλέξετε το καλύτερο πρόσθετο μαγνησίου για εσάς
Όταν είστε έτοιμοι να προσθέσετε πρόσθετο μαγνησίου στη ρουτίνα σας, αυτά τα πέντε βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε το σωστό.
- Εξετάστε τους στόχους μαςΨάχνετε για ένα πεδίο που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, να χαλαρώσετε τους μυς ή να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα; Επιλέξτε τον τύπο μαγνησίου σας, αντίστοιχα.
- Σκεφτείτε το στομάχι σαςΈνα πεδίο εάν έχετε μια γαστρεντερική (GI) κατάσταση ή ευαίσθητη κοιλιά, σκεφτείτε το γλυκινικό μαγνήσιο, αφού είναι καλά ανεκτό (3).
- Αναζητήστε τα τρίτα πιστοποιητικά Όπως και οι δοκιμές NSF, USP ή ConsumerLab.com. Αυτό βοηθά στην εξασφάλιση της δύναμης και της ασφάλειας – ότι το πρόσθετο σας είναι απαλλαγμένο από ανεπιθύμητα πρόσθετα, όπως τα βαρέα μέταλλα (7, 9).
- Διαβάστε την ετικέτα. Επιλέξτε προϊόντα που περιλαμβάνουν τον τύπο μαγνησίου και μια δοσολογία για ένα τμήμα και όχι ένα ιδιόκτητο μείγμα συστατικών με δόση που παρατίθεται για το μίγμα (10).
- Ελέγξτε τα περιττά πληρωτικάπρόσθετα, χρώματα και αλλεργιογόνα (11). Μπορούν να εμφανιστούν επιπλέον, καθώς και η σωστή σύνεσή σας.
Συχνές ερωτήσεις (Συχνές ερωτήσεις)
Ποιο μαγνήσιο είναι καλύτερο για;
Ο καλύτερος τύπος εξαρτάται από τις ανάγκες σας. Το γλυκινικό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε ένα ευαίσθητο σύστημα της γαστρεντερικής οδού (GI) (6).
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του κιτρικού μαγνησίου και της γλυκίνης μαγνησίου και του οξειδίου του μαγνησίου;
Το μαγνήσιο σχετίζεται με διάφορους τύπους μεταφορέων προκειμένου να το διατηρήσει σταθερό και να βελτιώσει την απορρόφηση. Ωστόσο, αυτοί οι μεταφορείς – κιτρικό, γλυκινικό και οξείδιο – όλα αυτά επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητα και την πιθανή χρήση. Το κιτρικό άλας βοηθά στην προώθηση της κανονικότητας και είναι καλά βυθισμένη. Το γλυκάνο μπορεί να συμβάλει στη χαλάρωση και να κοιμηθεί με ελάχιστες παρενέργειες GI, και το οξείδιο του μαγνησίου είναι μικρότερη βιο -πρόσβαση, αλλά συχνά χρησιμοποιείται για την καούρα (4, 5, 6).
Ποιο είναι το μειονέκτημα της γλυκίνης μαγνησίου;
Συνήθως είναι καλά ανεκτό, αλλά οι υψηλές δόσεις μπορούν να προκαλέσουν διαταραχή πέψης σε μερικούς ανθρώπους (6).
Τι είδους μαγνήσιο είναι καλό για την απώλεια βάρους;
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μαγνησίου μπορεί να επιστρέψει στην παχυσαρκία, οπότε η απόκτηση επαρκούς ποσότητας μαγνησίου μπορεί να είναι μια μακροχρόνια στρατηγική ζύγισης (12).
Η ουσία
Ανεξάρτητα από το αν θέλετε να ανακουφίσετε το άγχος των μυών, να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου ή να ελέγξετε την υγεία της πέψης, τα πρόσθετα μαγνησίου μπορούν να γίνουν χρήσιμη προσθήκη στη διαδικασία υγείας σας (4, 6, 7). Η κατανόηση διαφόρων μορφών μαγνησίου και των ειδικών πλεονεκτημάτων τους σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την επιλογή σας στις ανάγκες σας για την υγεία (5, 7).
Η θέση που πρέπει να γνωρίζετε για τους τύπους μαγνησίου, σύμφωνα με τον διατροφολόγο, εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο blog MyFitnessPal.
