Η εμμηνόπαυση γίνεται άσχημα και στην κορυφή της λίστας με τους λόγους για πολλές γυναίκες είναι το μέσο 1,5 επιπλέον κιλό που παίρνει μια γυναίκα κάθε χρόνο για 50 χρόνια, το μεγαλύτερο μέρος τους με τη μορφή επίμονου λίπους στην κοιλιά.
«Η εμμηνόπαυση σχετίζεται με αύξηση βάρους στη μέση και σπλαχνική παχυσαρκία (ο όρος για την κατανομή του λίπους στα όργανα), καθώς και με μείωση της μυϊκής μάζας», δήλωσε η Δρ Jolene Brighten, φυσικοπαθητική ενδοκρινολόγος στη Φλόριντα και συγγραφέας του βιβλίο Αυτό είναι καλό;λέει Τύχη. «Γενικά, η γήρανση μπορεί να ευθύνεται για την αύξηση της κεντρικής κατανομής του λίπους, αλλά η απώλεια οιστρογόνων σχετίζεται στενά με αυτή την αλλαγή στη σύσταση του σώματος».
Πρόσθετη αύξηση βάρους μπορεί επίσης να προκληθεί από αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης, τον κακό ύπνο και την απώλεια μυών, λέει ο Brighten.
Αυτές οι αλλαγές «θα μπορούσαν ενδεχομένως να οδηγήσουν σε αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης και ινσουλίνης», λέει η Δρ Κάρεν Τανγκ, γυναικολόγος από τη Φιλαδέλφεια με 460.000 ακόλουθους στο TikTok., λέει Τύχη. Και τα δύο μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα με την αύξηση του σωματικού βάρους και την αυξημένη λαχτάρα για φαγητό, ενώ η κορτιζόλη συγκεκριμένα σχετίζεται με αυξημένο λίπος στην κοιλιά.
«Έχετε επίσης υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξετε καταστάσεις όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης, οι οποίοι μερικές φορές μπορούν να συμβάλουν στον σχηματισμό κάποιων εναποθέσεων λίπους», λέει.
Επιπλέον, εξηγεί ο Tan, επίσης εκπρόσωπος της Centrum για την εμμηνόπαυση, οι μεγάλες αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα φουσκώματος που σχετίζονται με τις ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του βάρους του νερού. Αλλά το επιπλέον σπλαχνικό λίπος που «δεν μπορείς να κάψεις», σημειώνει, είναι συχνά το χειρότερο μέρος.
Επιπλέον, ο Brighten προσθέτει, «Η κατανομή του λίπους στο μεσαίο τμήμα συνδέεται με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και μεταβολικού συνδρόμου».
Τι μπορείτε να κάνετε για το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση;
Αρχικά, ο Tan λέει ότι είναι σημαντικό να δείτε έναν γιατρό, ο οποίος μπορεί να ελέγξει για ιατρικές αιτίες αύξησης βάρους, από προβλήματα θυρεοειδούς έως διαβήτη.
Ωστόσο, μόλις αυτά εξαλειφθούν, είναι καιρός να αρχίσετε να αναζητάτε τρόπους για να αλλάξετε τις προπονητικές και διατροφικές σας συνήθειες.
«Μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας», λέει ο Brighten, ειδικά αν παρατηρήσετε ότι οι παλιές σας προπονήσεις δεν έχουν πλέον μεγάλο αντίκτυπο στο σώμα σας.
Συμβουλεύει ότι η εστίαση στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας πρέπει να είναι προτεραιότητα. «Επίσης, βρείτε τρόπους να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας κατά τη διάρκεια της ημέρας: πηγαίνετε βόλτες, ξεκινήστε νέα χόμπι που απαιτούν από εσάς να είστε σωματικά δραστήριοι ή να προσέχετε περισσότερο τις φορές που κάνετε καθιστική ζωή», λέει. Για τους ασθενείς του που εργάζονται σε ένα γραφείο, ο Brighten συνιστά το ενδεχόμενο να τρέξουν σε διάδρομο με ένα βαρύ γιλέκο.
«Μπορεί επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ασχοληθείτε με κάτι όπως το τένις ή το pickleball», προσθέτει, «που θα σας προσφέρει τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, της κοινωνικής αλληλεπίδρασης και συνδέεται στενά με τη μακροζωία».
Το Tan προτείνει προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, καθώς έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί την οστική πυκνότητα και προλαμβάνει την οστεοπόρωση.
Συμβουλεύει επίσης να δοκιμάσετε μικρότερα, υψηλής έντασης διαστήματα και όχι απλώς, ας πούμε, πολύ μεγάλο περπάτημα, αλλά πάντα να λαμβάνετε υπόψη τυχόν άλλα συμπτώματα εμμηνόπαυσης που εξισορροπείτε, όπως πόνο στις αρθρώσεις. «Μερικές φορές είναι σημαντικό να βρείτε κάτι που να είναι βιώσιμο όσον αφορά το τι απολαμβάνετε και μπορείτε να κάνετε χωρίς να επιδεινώσετε τα άλλα συμπτώματά σας», λέει ο Tan.
Μπορεί επίσης να χρειαστεί να αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε.
Ακόμα κι αν τρώτε με τον ίδιο τρόπο όλη σας τη ζωή, το σώμα σας πλέον επεξεργάζεται διαφορετικά την τροφή – εξ ου και η φαινομενικά ανεξήγητη αύξηση βάρους, λέει ο Tan. «Οι μύες ανταποκρίνονται διαφορετικά και έχετε λιγότερη μυϊκή μάζα από πριν, επομένως ο μεταβολισμός σας αλλάζει». Πρέπει να το λάβετε υπόψη σας όσον αφορά το πώς τρώτε και πώς ασκείστε, λέει, «για να αντιμετωπίσετε ορισμένες από αυτές τις αλλαγές».
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η περικοπή της υπερβολικής ζάχαρης, του αλατιού και των επεξεργασμένων τροφίμων και η υιοθέτηση μιας μεσογειακής ή φυτικής διατροφής, μπορεί να βοηθήσει στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, λέει ο Tan. «Και προφανώς θέλουμε οι άνθρωποι να τρώνε υγιεινές τροφές για να θρέψουν το σώμα τους αντί να προσπαθούν απλώς να λιμοκτονήσουν», λέει.
Το Brighten προτείνει απλώς να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών, περιορίζοντας ταυτόχρονα την πρόσληψη αλκοόλ και ζάχαρης σε λιγότερο από 25 γραμμάρια την ημέρα. Και αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, προσθέτει, «η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένο διατροφολόγο που ειδικεύεται στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε».
Επιπλέον, λέει ο Brighten, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν είστε υποψήφιος για ορμονοθεραπεία στην εμμηνόπαυση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κεντρικής αύξησης βάρους, στη βελτίωση της μυϊκής μάζας και στη στήριξη της ρουτίνας προπόνησής σας.
Τα καλά νέα σε όλα αυτά, λέει ο Tan, είναι ότι ενώ οι αλλαγές στον μεταβολισμό και το λίπος στην κοιλιά μπορεί να φαίνονται σοβαρές καθώς η περιεμμηνόπαυση μεταβαίνει στην πρώιμη εμμηνόπαυση (μια διαδικασία που διαρκεί κατά μέσο όρο 10 χρόνια), υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τελικά θα συμβεί . ακόμα και έξω. «Έτσι, η κατάσταση δεν επιδεινώνεται μόνο από το χειρότερο στο χειρότερο για πάντα», λέει. «Αλλά είναι πολύ δύσκολα δύο χρόνια με τους ανθρώπους να προσπαθούν να καταλάβουν τη νέα τους κανονικότητα».
Περισσότερα για την εμμηνόπαυση:
