Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής σε μερικούς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Προτείνεται ότι αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Κάποιοι μάλιστα ισχυρίζονται ότι βελτιώνει τη γνωστική σας υγεία. Όπου κι αν κοιτάξετε, οι άνθρωποι που κάνουν διαλείπουσα νηστεία φωνάζουν στο Διαδίκτυο για τα οφέλη που αποκομίζουν με τη συντόμευση του παραθύρου φαγητού.
Ωστόσο, οι διατροφικές επιλογές που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο πόσο καλά νιώθετε και να αποδώσετε κατά τις περιόδους νηστείας.
Η κατανάλωση της σωστής ισορροπίας τροφών θα σας βοηθήσει να νιώσετε ενέργεια, να περιορίσετε την πείνα και να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Η παρακολούθηση των μακροεντολών σας σε μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Από την άλλη πλευρά, ορισμένες τροφές μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα ενεργειακών κρίσεων, να αυξήσουν την πείνα και ακόμη και να διαταράξουν τους στόχους της νηστείας σας.
Ας δούμε τι να τρώτε κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το διατροφικό σας παράθυρο και ας λάβουμε συμβουλές από έναν από τους διατροφολόγους μας.
Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες για κορεσμό και υποστήριξη των μυών
Όταν νηστεύετε κατά διαστήματα, η συμπερίληψη άπαχης πρωτεΐνης στα γεύματά σας είναι το κλειδί για τη διατήρηση του κορεσμού και της μυϊκής μάζας. (1)
Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που αναζητούν φυσική κατάσταση ή απώλεια βάρους. Σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι και διατηρεί τη μυϊκή μάζα επιδιορθώνοντας και χτίζοντας μυϊκό ιστό σε περιόδους μειωμένης πρόσληψης θερμίδων. (7)
Καταναλώστε μια ποικιλία τροφών με χαμηλά λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως:
- Κοτόπουλο
- Türkiye
- Ψάρι
- Τόφου
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες διασφαλίζουν ότι τα γεύματά σας είναι χορταστικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Εάν ασκείστε ενώ νηστεύετε, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Επιπλέον, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι πολύ χορταστικές, που σημαίνει ότι θα παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε όταν δεν τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. (8)
Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, το MyFitnessPal προσφέρει επί του παρόντος ένα δωρεάν πρόγραμμα γρήγορης εκκίνησης 7 ημερών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία: 5 επιστημονικές εκτιμήσεις >
Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως για βιώσιμη ενέργεια
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της ομάδας τροφίμων εάν κάνετε διαλείπουσα νηστεία, επειδή παρέχουν μια μακροχρόνια ώθηση ενέργειας και κρατούν την πείνα σε απόσταση πολύ περισσότερο από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. (9)
Προσθέστε αυτά στη διατροφή σας για να νιώσετε καλύτερα κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας:
- Καστανό ρύζι
- Κινόα
- Βρώμη
- Ψωμί ολικής αλέσεως
Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, δίνοντάς σας μια συνεχή έκρηξη ενέργειας.
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ενεργειακών κρίσεων, ειδικά κατά τη διάρκεια της νηστείας. (10) Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που σας βοηθά να αποφύγετε τις αιχμές ενέργειας και τις κοιλάδες που μπορεί να διαταράξουν την όρεξή σας κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος νηστείας. (2) (11)
Για βέλτιστη πέψη και κορεσμό που διαρκεί, κάντε τα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες κεντρικό μέρος της διατροφής σας. Μάθετε πώς να παρακολουθείτε την πρόσληψη φυτικών ινών σας σαν διατροφολόγος εδώ.
Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών για θρεπτικά συστατικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εύκολο να τα παραβλέψουμε, αλλά είναι απαραίτητα κατά τη διαλείπουσα νηστεία. Περιέχουν τόνους βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και νερού που σας κρατούν ενυδατωμένο και γεμάτο ενέργεια.
Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού παραθύρου, πραγματοποιήστε λήψη:
- Φυλλώδη πράσινα όπως σπανάκι και λάχανο.
- Πολύχρωμα μούρα
- Καρότο
- Μπρόκολο
- Γλυκοπατάτα
Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και δεν περιέχουν υπερβολικές θερμίδες, καθιστώντας τα ιδανικά για τη διατροφή σας. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε νερό αυτών των τροφών σας βοηθά να ενυδατωθείτε και να αισθάνεστε χορτάτοι, ενώ οι φυτικές ίνες βοηθούν στην προώθηση της υγιούς, κορεσμένης πέψης. (3)
Εάν η απώλεια βάρους είναι ο τρέχων στόχος για την υγεία σας, σκεφτείτε να κάνετε τα λαχανικά τον πυρήνα της διατροφής σας για να αυξήσετε τον όγκο ή το μέγεθος των γευμάτων σας διατηρώντας παράλληλα υπό έλεγχο την πρόσληψη θερμίδων, κάτι που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι καθ’ όλη τη διάρκεια της νηστείας σας. (12)
Σχετικά με τους ειδικούς:
Καρολάιν Τόμασον είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη. Κατά τη διάρκεια των 12 ετών της στον κλάδο, έχει δημοσιεύσει σε περισσότερες από 40 δημοσιεύσεις, είναι σύμβουλος και σύμβουλος CPG, ομιλητής, εκπρόσωπος εκπομπών και προγραμματιστής συνταγών.
Joanna Gregg, MS, RD είναι ο επιμελητής δεδομένων τροφίμων για το MyFitnessPal. Πήρε το πτυχίο της στη διατροφή από το Georgia State University και το μεταπτυχιακό της από το Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους ανθρώπους να βρουν τη σωστή ισορροπία διατροφής, φυσικής κατάστασης και υγιεινής ζωής για να επιτύχουν τη βέλτιστη υγεία.
Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη για έλεγχο βάρους και κορεσμό.
Η συμπερίληψη υγιεινών λιπαρών στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι και να παρέχετε σταθερά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Τα υγιή λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως:
- Αβοκάντο
- Καρύδια
- Σπόροι
- Ελαιόλαδο
- Λιπαρά ψάρια
Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Να θυμάστε ότι τα υγιή λίπη έχουν υψηλή ενεργειακή αξία, οπότε το να τρώτε λίγο θα σας βοηθήσει να χορτάσετε. (4) Λαμβάνετε μία έως δύο κουταλιές της σούπας ανά γεύμα, ανάλογα με τους στόχους και τις ανάγκες σας σε θερμίδες. (12)
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά αυτά που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή η σαρδέλα, είναι ευεργετικά για τη μείωση της φλεγμονής και την προαγωγή της υγείας της καρδιάς. (13) Η συμπερίληψη αυτών των λιπών στη διατροφή σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διευκολύνοντας τη διαχείριση της πείνας κατά τις περιόδους νηστείας. (13)
Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό και ροφήματα χωρίς θερμίδες
Η σωστή ενυδάτωση είναι κρίσιμη κατά τη διάρκεια της νηστείας. Το νερό μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της πείνας και να διατηρήσει το σώμα σας στη βέλτιστη λειτουργία. Παρακολουθήστε πόσο νερό πίνετε στην εφαρμογή MyFitnessPal για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Η κατανάλωση αρκετού νερού κατά τη διάρκεια της νηστείας και του φαγητού μπορεί ενδεχομένως να αποτρέψει κοινά προβλήματα που σχετίζονται με τη νηστεία, όπως (5):
- Πονοκέφαλοι
- Κούραση
- Αφυδάτωση
Επιλέξτε ροφήματα με λίγες ή χωρίς θερμίδες, όπως το νερό, που δεν θα διακόψουν τη νηστεία σας και θα σας κρατήσουν ενυδατωμένη.
Επίσης, αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά ή ποτά με πρόσθετη ζάχαρη και υπερβολικές θερμίδες, καθώς μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρό σας και να σας στερήσουν τα οφέλη της νηστείας που λαμβάνετε διαφορετικά. (14)
Τρόφιμα προς περιορισμό: επεξεργασμένα τρόφιμα, σνακ με ζάχαρη και τηγανητά τρόφιμα.
Ενώ ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας, άλλα θα πρέπει να περιορίζονται για να αποφευχθεί η αρνητική επίδραση των επιπέδων ενέργειάς σας και των σημάτων κορεσμού.
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ, οι γλυκές λιχουδιές και τα τηγανητά τρόφιμα είναι συχνά υψηλά σε ανθυγιεινά λιπαρά, επεξεργασμένα σάκχαρα και κενές θερμίδες, που μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορες καταστροφές ενέργειας και αυξημένη πείνα. (15)
Μερικά παραδείγματα τροφών που πρέπει να αποφεύγετε:
- Γλυκά σνακ: καραμέλες, αρτοσκευάσματα, ντόνατς και δημητριακά με ζάχαρη.
- Υπερεπεξεργασμένα σνακ: πατατάκια, συσκευασμένα μπισκότα και κράκερ.
- Ζαχαρούχα ποτά: ανθρακούχα ποτά, ζαχαρούχα ποτά καφέ και χυμοί φρούτων με προσθήκη ζάχαρης.
- Τηγανισμένα φαγητά: Τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο, ροδέλες κρεμμυδιού και χτυπημένο ψάρι.
- Προσυσκευασμένα κατεψυγμένα γεύματα: Κατεψυγμένη πίτσα, δείπνα σε φούρνο μικροκυμάτων και επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα από ραφιναρισμένο αλεύρι.
Όχι μόνο αυτές οι τροφές μπορούν να διαταράξουν τους στόχους της νηστείας σας, αλλά μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ανεπιθύμητη αύξηση βάρους, κάτι που πιθανότατα έρχεται σε αντίθεση με τον στόχο της νηστείας σας. (16)
Αντίθετα, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως σπιτικά, ισορροπημένα σνακ ή ψημένα προϊόντα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φυσικά συστατικά. (17) Για παράδειγμα, ένα μήλο και το φυστικοβούτυρο, ένα σέικ πρωτεΐνης ή το τυρί cottage και τα φρούτα είναι όλα ισορροπημένες επιλογές σνακ που μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα στους στόχους απώλειας βάρους σας.
Κατώτατη γραμμή: Τροφοδοτήστε το σώμα σας κατά τη διαλείπουσα νηστεία
Με τη διαλειμματική νηστεία, αυτό που τρώτε κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου έχει σημασία για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους. Οι διατροφικές σας επιλογές παίζουν σημαντικό ρόλο στο πώς αισθάνεστε και στην απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας.
Η παρακολούθηση των γευμάτων και των σνακ σας στην εφαρμογή MyFitnessPal κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας μπορεί να είναι ένας βιώσιμος και αποτελεσματικός τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας. Και μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε το χρονόμετρο διαλείπουσας παρακολούθησης στην εφαρμογή για να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Πώς μπορεί να βοηθήσει το MyFitnessPal
Εάν κάνετε ήδη διαλείπουσα νηστεία ή απλώς είστε περίεργοι για τα πιθανά οφέλη για την υγεία αυτού του διατροφικού μοτίβου, το Intermittent Fasting Tracker του MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει! Μπορείτε να επιλέξετε από τρία προγράμματα νηστείας ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τους στόχους σας.
Στη συνέχεια, μπορείτε να παρακολουθείτε τις καθημερινές σας περιόδους νηστείας στο ημερολόγιό σας – μαζί με φαγητό, νερό και άσκηση. Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε;
The post Διαλείπουσα νηστεία; «Εδώ είναι οι τροφές που θέλουν οι διατροφολόγοι να δίνετε προτεραιότητα» εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο blog MyFitnessPal.
